腹式呼吸トレーニング

ねらい

• 胸ではなく横隔膜で息を吸う感覚をつかむ
• 長く安定した息を出せるようにする
• 舞台上での通る声・疲れにくい声の土台をつくる

手順

1. 仰向けで感覚をつかむ (3分)

1. 仰向けになり、片手を胸、片手をお腹に置く
2. 鼻からゆっくり息を吸う。お腹の手だけが上がるように意識
3. 口から細く長く吐く。お腹が沈むのを確認
4. これを10回

胸の手が動いたら胸式呼吸になっている。動かないようにゆっくり。

2. 座位・立位に移す (3分)

1. あぐらまたは立って、両手を脇腹に添える
2. 息を吸うと 脇腹が横に広がるのを感じる
3. 吐く時は脇腹がゆっくり戻る

3. カウントブレス (4分)

• 4カウントで吸って、8カウントで吐く → 慣れたら 4吸って16吐く
• 声を出すときの「息のペース配分」の練習になる

バリエーション

• 紙吹き: 息だけでティッシュを一定時間浮かせる
• ロングトーン: 「あーーー」で最長何秒出せるか、日々記録
• 段階息: 4カウントで吐く / 8カウントで吐く / 12カウントで吐く を混ぜる